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鱼油:4步骤教你选出高品质鱼油(Part I)

首先,为什么要吃鱼油 呢?

 

吃鱼油是为了摄取里含的Omega 3(EPA/DHA), Omega 3 是一种不饱和必须脂肪酸,为什么叫必须脂肪酸呢?因为人体没办法自己合成,所以必须通过食物摄取。

Omega 3有三种:ALA,DHA 和EPA,ALA一般可以在植物里获取像亚麻籽,奇异籽,而EPA/DHA则是动物性的Omega 3可以在深海鱼,磷虾里获得。

  1. 鱼油为什么能抗发炎呢?

不饱和必须脂肪酸有两种,omega 3和omega 6。

o3 具有抗发炎的能力,而o6 虽然也是必须脂肪酸,但是大量摄取则会让你发炎。现代人的饮食习惯,常常会摄取过量的omega 6(食用油,精致食品),导致omega 3/6 比例失衡,慢慢的造成慢性疾病。最佳的omega 3/omega 6的比例为1:1,有的专业意见至少要在1:4,可是现代人饮食往往都在1:15,1:20,甚至是更高的1:30。

  1. 如何挑选好的鱼油?

市面上的鱼油品质参差不齐,很多顾客都会挑选大牌子或者价格比较便宜的,我一向的原则都是要吃就选品质好的,不然不如不吃,通过后面这几个步骤,就可以选出适合的高品质鱼油。

  1. 找到合适的Omega 3剂量(不是鱼油剂量!)

很多时候,鱼油保健品上标示的1000mg fish oil 并不代表他含有1000mg的omega 3, 普通的鱼油里一般含有30%的omega 3,就是我们常看到的180 EPA/ 120 DHA,也有的品牌会再把鱼油加工浓缩成50-70%,即是有600mg omega 3。

  1. 那我们应该吃多少mg 的omega 3 呢?

  • 普通保健或平时很少吃肥深海鱼,每日建议摄取1000mg
  • 怀孕补充DHA(第二&第三周期),每日建议摄取omega 3 的DHA 200-300mg
  • 补脑保健,每日建议摄取900-2200mg
  • 预防心血管疾病,每日建议摄取500mg – 1000mg
  • 降低三酸甘油酯,每日建议摄取3000-4000mg (必须是高浓度配方否者会提升坏胆固醇LDL)
  • 改善高血压,每日建议摄取2000mg
  • 改善心情/忧郁症,每日建议摄取4000mg/天
  • 改善智力,每日建议摄取900-2200mg/天
  • 视力退化,每日建议摄取1000mg/天
  • 关节炎,每日建议摄取2700mg/天

打个比方,如果你服用的鱼油30% omega 3 浓度,即是1000mg 里边有300mg O3 (180mg EPA/120mg DHA),如果你的需求量是2000mg, 你必须要吃到六颗!所以克里斯建议有医疗需求或者需要高浓度omega 的朋友不妨选择高浓度的鱼油,最好是1000mg 里有600mg omega 3的, 另外日常也建议多吃深海肥鱼。(一星期摄取2-3 份高脂肪鱼类=500mg omega 3)

备注:日本也有推出一些超高浓度的鱼油(含2000mg纯omega 3),但那只限于药用(高三酸甘油酯)

 

  1. 检查鱼油是否有重金属

深海鱼会不会比小鱼比较多重金属污染呢?其实现在的海污染情况严重,大鱼小鱼都有被污染的可能,所以在选择鱼油不妨找有 “molecular distilled” (分子过滤)的字眼,和厂家有定期送验的重金属检测报告,才能确保您服用的鱼油是安全的。

  1. 是否通过第三方鱼油检测机构认证

常常我们会看到新闻报 xxx鱼油 里面根本没有omega 3, xxx 抗氧化剂没抗氧化力等等的消委会报告,那我们要如何确保我们的钱没花在烂货呢?

International Fish Oil Standard(IFOS)是最具指标性的国际鱼油检测机构,宗旨是希望消费者可以买到高品质,低杂质,并且没有氧化的鱼油。

 

IFOS的测试标准包括:

  • Omega 3 的含量:是否和Label一样
  • 污染物 :萃取过程留下来的溶剂污染
  • 重金属 :mercury,lead等等
  • 安定性:你的鱼油有没有氧化臭酸

通过IFOS的测试就可以在产品上放认证的图案,所以大家在购买鱼油时不妨观察产品是否有认证。

 

  1. TG 和EE型态

这属于比较技术型的问题,之前很闹的沸沸扬扬的鱼油滴穿保丽龙的新闻,当时某某直销商拿自家鱼油和一个市面有名的P鱼油来比较,自家鱼油滴不穿鱼油,有名P鱼油可以溶解保丽龙,也吓得厂商赶快跳出来澄清。

 

这分别在哪里呢? 分别就是自家鱼油是TG形态 而 P鱼油是EE形态,当然会溶解保丽龙是因为极性(polarity)的问题,就好像为什么石油可以溶解plastic,跟人体伤害一点关系都没有。

TG和EE两个形态又有什么分别呢?

鱼油就是鱼皮下的油,萃取出来之后是TG的形态,大概30%,就是我们最最便宜普通的鱼油,而如果想要再提高浓度呢,就可以再加工酯化,变成EE形态,浓度为50-70%,有的厂家也会把EE最后转回为 TG, 提高吸收率。

 

TG和EE 最大的分别是在于吸收率,TG 吸收率会比较高,但某些实验显示服用一个月后,两者血液omega 3浓度没有很大的差别,有趣的是,很多大宗的鱼油实验是使用EE形态的,所以克里斯不会就形态做出推荐,但如果真的很在意吸收率,可以考虑TG形态,另外配合高脂肪食物服用,可以提高鱼油的吸收率。

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